Broken Brain Belgeseli Notlarım

mark hyman

Uzun süredir zevkle takip ettiğim Dr. Mark Hyman "Broken Brain" başlıklı bilgilendirici bir haftalık bir eğitim serisine başladı. Konu beyin olunca ilgimi çekti, hassas noktam biliyorsunuz. Her video sadece 24 saat yayınlanıyor ve sonra diğer günün videosu yayınlanıyor. 

Dünyadaki en ünlü doktorlardan birisi ve sanki o hastalanmazmış gibi geliyor ama öyle olmamış. Bir gün aniden işlerini unutmaya, yapacaklarını hatırlamamaya, depresyon belirtileri göstermeye başlamış. Farklı doktorlarlar gezmiş. Kimi sorunun psikolojik kimi ise fizyolojik olabileceğini iddia ederek farklı ilaçlar önermiş. Aslında hepimizin başına gelen durum😉

Sonuçta dünyadaki farklı uzmanlar ile görüşerek bu eğitim serisini hazırlamış.

İlk bölümde kendi hikayesini ve beynimizi nasıl geliştirebileceğimizi anlatıyor. Beyinin fizyolojimizi fizyolojimizin ise beynimizi nasıl etkilediğini anlatıyor. Ne yediğimiz, ne kadar uyuduğumuz, yaptığımız fiziksel aktiviteler, stres seviyemiz, düşünme şeklimiz (olumsuz) tüm hastalıkların tetikleyicisi olduğu vurgulanıyor.


Alerjiler, vücudumuza aldığımız toksik maddeler, bağışıklık sistemimiz, hormonal dengesizliklerimiz vb. hepsi beyin sağlığımızı etkiliyor. Sonuç olarak demanstan, otizme, parkinsondan takıntı, bipolar, kişilik bozukluğu gibi birçok hastalığa sebep olabiliyor.

Hastalık isimlerine ihtiyacımız var çünkü o hastalıklara ayrı ayrı yazılacak ilaç üretilmesi lazım diyor. Hastalıklara bütünsel bakılması gerektiğini sadece bir organa odaklanmanın en büyük hatalardan biri olduğu vurgulanıyor.

Kronik hastalıkların araştırmasında "hastalık ne?" diye bakmak yerine "neden hastayız?" kısmının araştırılması gerektiği vurgulanıyor.

Tüm bölümleri izleyerek hem türkçe çevirisini yaptım hem de izleyemeyenler için özet bir bilgi paylaşmak istedim.

Beyin - Bağırsak İlişkisi

İkinci bölüm bağırsak ve beyin arasındaki ilişki üzerineydi, yaklaşık 1 saat 20 dk sürdü ama ben en özet hali ile notlarımı yazacağım. İçim çok rahatladı diyebilirim çünkü zaman içinde öğrendiklerimi teyit etmiş oldum ve bir kere daha anladım ki yanlış yolda değilim.

Öncelikle ilk bahsedilen konu son zamanlarda sürekli duyduğumuz vagus siniri oldu. Bağırsak ile beyin arasındaki otoban olarak nitelendiriliyor. Aslında hastalıklarımızın çoğunun sebebini bağırsaklarda aramamız gerektiğinden bahsedildi. Bağırsakların kendi ekosistemi var ama MAD (Modern Amerikan Diyeti) tüm ekosistemi bozuyormuş. 


* Çok fazla işlenmiş gıda, şeker-mısır şurubunun yoğun tüketimi, fast food tüm sistemi bozuyor. Hücrelerimize ve onları nasıl besleyeceğimize odaklanmalıyız. Yorgun uyanma, beyin sisi, odaklanma problemi, dikkatsizlik, depresyon, kişilik bozuklukları, migren en büyük belirtiler😕


* Şeker tüketiminin yüksek olması vücudumuza-beynimize verdiğimiz en büyük zarar, bu yüzden vücudumuza toksik birçok zarar verebiliyor, enflamasyona sebep olabiliyor. Şekerden kaçmaya çalışırken tatlandırıcı kullanmak ise şeker kullanmaktan çok daha zararlı bir durum. Kendimize çok daha büyük bir zarar veriyoruz.

* Sağlıklı diye satılan smoothieler, meyve suları ise vücuda yoğun fruktoz yüklüyor bu yüzden içerikleri, katkı maddeleri, koruyucu maddeler de kontrol edilmeli.

* Kanola yağı, mısır yağı gibi Omega 6 yüklü yağlar da bize zarar veriyor.
Bakteriler ve parazitler bağırsaklarda dengede olmadığında tüm bağışıklık sistemini etkiliyor, enflamasyona sebep oluyor. Bu da beyine saldırı altında olduğumuz mesajı gönderiyor ve sistemi tetikliyor.

* Alerjiler ile mücadelenin aslında besin hassasiyeti ile mücadeleden daha kolay olduğu belirtildi. Örneğin fıstığa alerjiniz varsa yediğinizde nefes alamazssanız bir daha yemezsiniz ama bazı besinlere hassasiyetiniz✔ olması daha farklı çünkü hemen anlamanız mümkün değildir. Gitgide birçok besine olan hassasiyetimiz artıyor ve bağışıklık sistemimiz iyi-kötüyü ayırmakta zorlanıyor. 

* Gluten herkes için aslında en kötüsü ve mutlaka uzak durulmalı. Bağırsaklarımıza çok büyük zarar veriyor ve daha büyük oranda sızıntı olmasını, besinlerin kana geçişini sağlıyor. 
Yaklaşık insanların %60'ınin buğdaya karşı hassasiyeti var ancak tanımlanmadığı için başka otoimmun hastalıklara insanlar yönlendiriliyor. 
Leaky gut-sızıntılı bağırsak sendromu tüm hücreleri etkiliyor. Bu sızıntı hormanlarınızı, beyin-bağırsak ilişkisini, sinir sistemimizi etkilediği icin bağışıklık sistemi de etkileniyor.

⚠Enflamasyonu azaltmak için renk renk sebzeler tüketilmeli, kızartmadan-glutenden-şekerden uzak durulmalı. Ağır metallerin vücudumuzdaki oranı tespit edilmeli aslında bizi yavaş yavaş zehirliyor olabilirler. Mesela Gaviscon, Maalox ve Mylanta gibi çok kullanılan ilaçlarda, folyo kağıtlarda, su, deoderantlarda aluminyum tespit edilmiş. Bizde Gaviscon hamilelere bile zararsız diye rahatlıkla öneriliyor, kızım aylarca kullandı.

Sonuç olarak belirtilen bu noktalara dikkat edildiğinde enflamasyon azalacak ve kanser, kalp hastalıkları, psikolojik rahatsızlıklar, parkinson-demans gibi rahatsızlıklar yavaş yavaş yok olacak, beyin sağlığımızı geri kazanabileceğiz. Aynı benim hikayem gibi glutensiz beslenmeye geçince 25 yıllık migreninden kurtulan hastalardan da bahsedildi. Benimde 17 yıl sonra yok olmuştu. Bence beslenmeye gereken özeni gösterdiğimizde, stres seviyemizi azaltabildiğimizde birçok sorunumuzu aşabileceğiz ve daha az ilaç kullanarak sağlığımıza kavuşabileceğiz.

Alzheimer - Demans - MS

Aslında çoğumuzun korkulu rüyası demans, alzheimer gibi hastalıkların çıkması bir anda olmuyor, onlarca yıl sürüyor. Unutkanlık, beyin sisi, kafa karışıklığı gibi ufak sinyalleri önceden vermeye başlıyor. Bilinç kaybı, geçmişi hatırlayamamak gerçekten çok kötü.

* Alzheimer ile bağlantılı genler var ancak bu %100 sizinde bu hastalığa yakalanacağınızı garantilemiyor. Genlerin kombinasyonu, çevresel faktörler, stres seviyemiz, maruz kaldığımız toksinler, aldığımız besinler etkiliyor. Alzheimer ilaçları için milyonlarca dolar harcanıyor ama aslında büyük çoğunluğu işe yaramıyor. Mucize bir ilaç ve sektör yaratılmaya çalışılıyor. Alzheimerin aslında tek bir sebebi yok, dengede tutmamız gereken birçok alan var. İşte bu yüzden Alzheimer için artık Tip 3 diyabet ⚠ deniyor. 

Her noktada "Eat Real Food💪" yani organik, birçok çeşidi barındıran, kan şekerini hızlı yükseltmeyen gıdalar ile beslenilmesi gerektiği vurgulanıyor.


* Kan şekeri, insulin direnci, diyabet ile beyin sağlığı arasında ciddi bir ilişki var. Şeker, işlenmiş gıdaların tüketimi demans başlangıcına sebep olabiliyor ancak sağlıklı yağlar ile beslenme ve sebze tüketimi ilerlemesini durdurabiliyor. Ayrıca, sağlıklı olduğunu düşündüğümüz bazı besinler (portakal suyu🍊) çok yoğun şeker içeriyor, işte bu düşünce şeklimizi değiştirmemiz gerekiyor. Faydalı birşeyler yapmaya çaĺşırken kendimize zarar veriyoruz.

* Buğdayın 🌾genetiğinin değiştirilmiş olması bağırsak sağlığımızı kesinlikle etkiliyor. Yediğimiz yiyecekler zamanla yıllar içinde DNAmızı değiştiriyor.

* Kan şekerini çok hızlı yükseltmeyecek besinler ile beslenmeliyiz çünkü enflamasyonun artması, sızıntılı bağırsak sendromu ile alzheimerin arasında ciddi bir bağlantı var. 
Hemoglabin A1C değerinin düşük olması da sağlığımız açısından kritik önem taşıyor.

* Ağır metallerin, civanın, toksinlerin, çevre kirliliğinin de sağlığımız üzerinde ciddi etkileri var. 
Birçok hastadan ve yapılan ağır metal testlerinden de bahsedildi. Hepsinde civa düzeyi yüksek çıkmış ve yapılan detoks programları ile toksinler atılarak kişiler kendilerini 6 ay içinde daha iyi hissetmeye başlamış. 
Birçok doktora ağır metal testi yaptırmak istediğimi söylenmiştim, hepsi gereksiz ve saçma bulmuştu).

* En iyisi beynimizi iyi yağlar (un ve şekerden uzak durup, tohumlar-avokado-balık vb.) ile beslemek. Ayrıca #ketojenik diyet ile parkinson hastalarında büyük ilerlemeler kaydedilmiş.

* Egzersiz yapmak (yürüyüş-bisiklet kullanımı-merdiven kullanımı vb.), hareket etmek, vücudumuzun oksijen seviyesini arttıracağı için hastalıkların ilerlemesini durdurmada çok faydalı.

* Uyku düzeni çok önemli ve 8 saatlik bir düzen sağlamak kritik. Uyku apnesi konusu da çok önemli çünkü uyuduğunuzu düşünuyorsunuz ancak vücudumuz yeterli oksijeni alamıyor ve dinlenemiyor.

* MS hastalığını atlatmış ve normal hayatına dönebilmiş bir uzmanın notları: Mitokondrinizin iyi, verimli çalışmaması aslında birçok hastalığın temeli 

Depresyon ve Anksiyete

Amerika'da her 3 kişiden biri depresyon ile mücadele ediyor. Panik atak, yoğun endişe, her şeyin altüst olmuş hissi, yataktan kalkamama-halsizlik belirtileri olabilir. 40 milyon Amerikalı anksiyete yaşıyor.
Bu kadar çok depresyon ilacı olması ve bu kadar çok kişinin kullanması hiç normal değil. Kişilere ilaç yazmadan önce gerçekten yaşadıkları detaylı analiz edilmeli yoksa herkese benzer ilaçlar yazıp uyumalarını ve uyuşmalarını sağlamak hiç doğru değil. Doğru sebeple, doğru insana, doğru miktarda, doğru hastalık için ilaç vermek lazım. Kök nedeni belirlemek çok kritik ve kişiden kişiye değişir.Son yılllarda çocuklarda antidepresan kullanımı bile %42 artmış. 
* Beslenme, yapılan egzersizler, alınan besin destekleri, gıda intoleransları, vücuttaki ağır metal yükü bütünsel olarak değerlendirilmeli ve ancak gerekli durumlarda ilaç alınmaya başlanmalı çünkü bu ilaçlarında başka ciddi yan etkileri var.
Ilaçlar sadece birkaç hafta ya da en fazla bir kaç ay çok az kişi üzerinde deneniyor. Bu yüzden gerçek yan etkileri net olarak tespit edilmiş olmuyor.

* Beslenmede Omega 6 oranının fazla olması da depresyona sebep olabiliyor. Doğru oranda Omega 3 kullanımı depresyon tedavisinde kullanılıyor. Hindistan cevizi yağı, et, avokado -avokado yağı gibi sağlıklı yağları da beslenmemize eklemeliyiz.

* Aslında depresyon, beyin sisi, kronik yorgunluk gibi birçok hastalığın ana kaynağı beyin değil, enflamasyon. Araştırmalara göre bu sıkıntıları yaşayanların %50sinde süt ve glutene intolerans tespit edilmiş. 
60 yaşında ve yıllarca depresyon tedavisi görmüş ancak kendini iyi hissedememiş bir hasta da deneyimlerini paylaştı. Gluteni kestikten 2 hafta sonra yıllardır süren belirtilerinin büyük bir bölümü azalmış ve kendisini çok daha iyi hissetmiş.

* T3, T4, TSH, D vitamini, B12, Folik Asit seviyelerinin takibi önemli.

Sonuç olarak eflamasyonun kalp hastalıkları, kanser, diyabet, otoimmun hastalıklar, depresyon, otizm, beyin sisi, demans gibi birçok hastalığa sebep olduğu anlaşıldı. Kritik nokta vücutta neyin enflamasyona sebep olduğunu bulmak. Bağırsak sistemindeki sorunlar, toksinler, yoğun #şeker ve #gluten tüketimi, beslenmede sağlıklı yağların olmaması, az #egzersiz enflamasyonun temel sebeplerinden sayılabilir.

* Düzenli meditasyonun stres seviyesini düşürdüğü ve seratonin salgılanmasını sağladığı bu yüzden de 8 ile 15 yaş arasında gençleşme sağlayabileceğinden bahsedildi. Hiç beceremediğim bir konu.

* Önemli olan faydalı diye sadece tek bir besine odaklanmak değil, önemli olan ürün gruplarına ve dengelerine odaklanmak. Şekeri ve gizli şeker kaynaklarını hayatımızdan çıkarmak

* Düzenli egzersiz yapmakta beyin sağlığı açısından kritik konulardan.

* Düzenli ve kesintisiz 8 saat uyku

* Yatakta uyumadan önce telefon, ipad kullanımı mavi ışığa maruz kalmamıza ve vücudumuzun bu ışığı gündüz oldu gibi olmasına sebep olabiliyor. Tüm bunlar da hormon dengemizi bozuyor. Belki mavi ışık için filtreli gözlük kullanabiliriz.

* Nefese odaklanma ve düzenli nefes egzersizleri yapma

Odaklanılması Gereken 6 Madde

Aslında sağlıklı yaşam konusunda en kritik konular stres yönetimi, egzersiz, beslenme, uyku, ilişki yönetimi ve toksik / ağır metal zehirlenmelerinin tespiti

* Beslenme
Besin en güçlü ilaç. Sağlıklı yağlar (hindistan cevizi yağı, avokado, avokado yağı) iyi beslenmiş hayvanların etlerinden protein alımı, Omega 3 alımı, şeker tüketmemek hücrelerimizi besler.
Omega 3 yönünden diyetimizi desteklemek beyin sağlığı için çok kritik. Omega 3 tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, obezite gibi hastalıklarda tedavi edici etkiye sahip. Ceviz, somon, sardalya, keten tohumu, balık yağı iyi Omega 3 kaynaklarındandır.

Yeterli miktarda protein almak çok önemlidir. Kahvaltıda yeterli miktarda protein almak kritik (mesela 2 yumurta). Her öğünde 30-40 gr protein alınmalıdır.

Kan şekerini çok hızlı yükseltmeyen karbonhidrat kaynaklarına da ihtiyacımız var. (Kill the sugar before sugar kills you)

Probiyotik besinler, tatlı patates, brokoli, bakliyatlar, lifli besinler, sarımsak beslenmemizde mutlaka yer alması gereken besinlerdir.
Folat, B6, B12, D Vitamini, Çinko, Selenyum, Magnezyum beynimiz için önemli vitamin ve minerallerdir.

* Hormonların Dengesi

Tüm hücrelerimiz birbiri ile iletişim halindedir. İnsulin direncinin beyin sağlığı üzerine ciddi etkileri var. İlkokul öğrencileri günde ortalama 34 çay kaşığı şeker tüketiyor. Bu yüzden kalp hastalıkları, obezite, diyabet hızla yayılıyor.
İnsulin seviyesi kısırlık, cilt problemleri, saç dökülmesi, düşük testesteron seviyesi, ruh hali degisiklikleri gibi rahatsızliklara sebep olabiliyor.

Dengeyi sağlamak için:

*Un ve şeker içeren ürünler tüketilmemeli
*Paketli gıdalar tüketilmemeli
*Trans yağlardan uzak durulmalı
*Düşük glisemik indeksli gıdalar ve sağlıklı protein kaynakları tüketilmeli 
*Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı tüketilmeli
*Sebzeler, meyveler ve tohumlar beslenmeye dahil edilmeli
*Günlük egzersiz yapılmalı
*Omega 3 alımı
*Magnezyum, E Vitamini, Biotin, B Vitamini, Çinko da beslenmeye eklenmeli

Eğer tiroid ile ilgili bir sorun yaşıyorsanız gluten, soya ve süt ürünlerinden mutlaka uzak durmalısınız. Glutenden uzak duranların %88'ı kendini daha iyi hissediyor. Süt ürünlerini bırakanların %80'i kendini daha iyi hissediyor.

* Enflamasyon

Enflamasyon yediklerimizden, stres seviyemizden ve toksinlerden kaynaklanıyor bu yüzden tespiti aşamasında CRP ve Gluten intoleransı için testler yaptırmak en kritik noktaladan biri.

* Bağırsak Sağlığı

Sadece probiyotik almak önemli değil, önemli olan bağırsaklardaki bakterileri nasıl beslediğimiz. Bu noktada, değişik sebzeler yemek çok önemli.

* Toksinler - Detox

Kendimizi toksinler, plastikler, kimyasallar ile zehirliyoruz. Plastik kullanmamalı ya da sıcak yiyeceklerimizi plastik kaplarda saklamamalıyız.

Civa zehirlenmesi anksiyete, uykusuzluk, uyku problemleri, bağışıklık sistemi rahatsızlıklarına sebep olabilir. Deniz ürünleri de civa kaynağı olabiliyor bu yüzden dikkatli seçmemiz gerekiyor.

Evimizdeki toksik zehirlenmeyi azaltmak için kurşunsuz boyalar tercih etmeli ayrıca kullandığımız deterjanlara da dikkat etmeliyiz. Şampuan ve kremlerimiz de bizi direkt etkileyen maddeler, içeriğinde formaldehyde, paraben, sulfat, benzene varsa uzak durmalıyız.

*Zihni sakinleştirmek

Stres, enflamasyon, anksiyete, depresyon, ani ruh hali değişikliği, seratonin seviyesinin azalmasına sebep olabiliyor.

Her gece uyumadan önce şükredeceğimiz 3 şeyi düşünmemiz lazım, zihni sakinleştirir ve rahat uykuya dalarız.
Umarım okuyanlar için faydalı olur.

Sevgiler.

17 yorum:

  1. Merhaba yazı tercümesi için emeğinize sağlık.Tüm tarifler içinde tabi, bazılarını denedim.Yoga ve nefes tekniklerini bir süredir yapıyorum, faydalı olduğunu düşünüyorum.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok teşekkür ederim :) Bir dönem bende nefes tekniklerine odaklandım, fark yarattığı kesin. Sevgiler.

      Sil
  2. Handecim ellerine sağlık çok çok güzel ve bilgilendirici olmuş:) Senin yorumunu merak ettiğim bir konu var. Somon iyi bir omega3 kaynağı diyoruz, ama somonşarın da artık birçok antibiyotiğe maruz kaldığı hatta boyandığı bile söyleniyor:( bununla ilgili dikkat ettiğin birşey varmı? Şimdiden teşekkürler..Sevgiler Seçil Özkayalar

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba Seçilcim, gecen gun bizde nasıl iyi somon bulabiliriz diye araştırdık. Hepsi ne yazık kı antibiyotikli ve çiftlik :( Henüz iyi bir kaynak bulamadık ama.

      Sil
  3. Hande'm supersin canım.. evde yüksek sesle herkese okudum.. dünyanın beslenme konusunda gözlerinin açılması çok kritik ve senin bize katkin çok değerli..

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Canım cok tesekkur ederim, çok sevindim :)

      Sil
  4. emeginize saglik cok faydali bilgiler paylasmissiniz. cok faydalandim sayenizde tesekkur ederim.

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Merhaba, faydası olmasına çok sevindim. Sevgiler :)

      Sil
  5. Cok tesekkurler emeginiz icin:)

    YanıtlaSil
  6. Dunyanin farkli yerlerinde olsakda ayni frekansta oldugumuz kesin. nezaman birsey dusunsem siz onu önüme sunuyorsunuz. Iyiki sizi tanimisim. Bizi bilgilendirmek icin verdiginiz bu emeklerin degerini emin olunki biliyoruz..
    Diger taraftan bir sorum olacak: agir metaller nasil test ediliyor, kan testindemi cikiyor?

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Yazdıklarınızla beni nasıl mutlu ettiğinizi anlatamam :) Ağır metaller kan testi ile tespit ediliyor ama hangi doktora gitsem gerek yok dedi, önce tahlil için doktorları ikna etmek lazım. Aslında bende çok merak ediyorum ne çıkacağını. Sevgiler :)

      Sil
    2. bunu ogrendigim cok iyi oldu, birdahaki haftaya saglik doktoruma gittigimde tam kan testi yaptiracaktim ve bunuda soracagim. Eger testi yaptirmaya basarirsam sonuclari ile buraya yazacagim.
      tugberm
      Gecen sene ayak detoxu ile agir metalleri arindirmaya calistim vucudumdan, bakalim bu halde bile nasil cikacak test.
      Olmadi sizide buraya davet ederiz ve doktoruma gotururuz basarirsam yaptirmaya :)

      Sil
  7. Yine dev hizmet,bi kismini izleyebilmistim ama kalanlariyla da ilgili tum bu emegini bizimle paylastigin icin minnettarim Handecim

    Saglikli gunlerimiz olsun
    Sevgiler

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Paylaştıkça, beraber öğrendikce daha güzel oluyor :) Güzel yorumların için çok teşekkür ederim canım

      Sil
  8. Merhaba emekleriniz için tşkler.yapıp uyguladıklarınız tıpa tıp doğru imiş.uzman teidi sizi nasıl mutlu etmiştir.kendi kendinizin doktoru olmayı çok güzel başardınız.sizi çok takdir ediyor ve başarılarınızın devamlı olmasını canı gönülden diliyorum.sevgiler��

    YanıtlaSil
    Yanıtlar
    1. Çok tesekkür ederim. Bende izledikçe doğru yolda olduğumu daha çok hissettim. Sevgiler

      Sil